Oiseau-chien avec cercles du bras et de la jambe
Muscles secondaires : lombaires, fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi à quatre pattes, poignets à l'aplomb des épaules et cuisses verticales, puis serre légèrement la ceinture abdominale.
- Déplie un bras devant toi et la jambe opposée derrière, jusqu'à ce que les deux prolongent la ligne du dos.
- Dessine de petits cercles avec cette main et ce pied, d'abord dans un sens puis dans l'autre, sans que le bassin ne bouge.
- Repose la main et le pied au sol, change de diagonale et recommence.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos dès que le bras monte, au lieu de garder le tronc figé.
Le conseil
Garde des cercles petits et lents : c'est le bassin immobile qui fait le travail, pas l'amplitude du bras.
Respiration
Souffle pendant que tu déplies la diagonale et inspire quand tu ramènes la main et le pied au sol.
À la place
- Oiseau-chien debout à l'élastique à l'élastique
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Oiseau-chien avec rentré du coude au genou tapis-de-sol
- Roulette abdominale à la barre à la barre
- Ouverture des bras à l'élastique, jambes à l'équerre à l'élastique
- Extension debout, bras et jambe du même côté (haltère) aux haltères