Marche des coudes en planche sur les avant-bras
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux, assis sur les talons, mains posées sur les cuisses.
- Descends lentement le buste jusqu'à prendre appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps aligné des talons à la nuque.
- Fais reculer les coudes petit à petit, un bras après l'autre, en laissant les hanches monter jusqu'à un angle de 45 degrés.
- Ramène ensuite les coudes vers l'avant, toujours un bras après l'autre, jusqu'à retrouver la planche du départ, puis repose les genoux au sol.
L'erreur fréquente
Creuser ou arrondir le dos pendant que les coudes se déplacent : il reste plat du premier au dernier appui.
Le conseil
Garde les genoux tendus quand les hanches montent, sinon le bassin fait le travail à la place du ventre.
Respiration
Respire normalement pendant toute la marche, sans bloquer le souffle.
À la place
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles
- Planche haute pivotante avec touches d'épaule tapis-de-sol
- Gainage genoux décollés qui bascule au chien tête en bas tapis-de-sol
- Rotation en planche latérale, élastique aux poignets à l'élastique