Marche arrière sur une ligne, yeux fermés
Muscles secondaires : quadriceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout dans un espace dégagé, rapproche les deux pieds l'un de l'autre et relâche les épaules.
- Paupières closes, imagine une ligne fine posée au sol derrière toi, comme un fil tendu à suivre à reculons.
- Recule d'un petit pas en posant la pointe puis le talon, et prends le temps de sentir l'appui avant de déplacer l'autre pied.
- Enchaîne des pas courts et réguliers, et arrête-toi dès que l'équilibre part d'un côté.
L'erreur fréquente
Allonger les pas pour aller plus vite : la marche à reculons se contrôle au centimètre, et un grand pas dans le vide fait perdre la ligne.
Le conseil
Dégage le sol derrière toi avant de fermer les yeux, puis vise la régularité plutôt que la distance parcourue.
Respiration
Respire posément, un souffle court crispe les épaules et déséquilibre.
À la place
- Élévation d'un mollet au bord d'une marche au box
- Auto-massage du tibia au rouleau, en appui sur les mains au rouleau
- Roulement du tibia à la balle double, à quatre pattes balle-massage
- Alphabet de la cheville, assis au banc
- Flexion de cheville debout sur une marche au box
- Déroulé du pied sur la balle double, debout balle-massage