Le cent, jambes levées
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps et jambes fléchies, pieds au sol.
- Monte les cuisses à la verticale, tibias parallèles au sol, ou tends les jambes vers le plafond si le bas du dos reste plaqué.
- Décolle la tête et les épaules, regard vers les cuisses, et tends les bras le long du corps quelques centimètres au-dessus du sol.
- Bats les bras de haut en bas, en inspirant sur cinq temps puis en expirant sur cinq temps, jusqu'à cent battements, puis repose la tête et les jambes.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se décoller quand les jambes se tendent : remonte les jambes jusqu'à retrouver le contact.
Le conseil
Garde la nuque longue et les épaules basses, c'est le ventre qui porte la tête et non le cou.
Respiration
Inspire sur cinq battements, expire sur les cinq suivants.
À la place
- Torsion assise sur la chaise de Pilates, main au repose-pied à la machine
- Corps en V sur la chaise de Pilates, poussée du repose-pied à la machine
- Préparation de la centaine tapis-de-sol
- Torsion vertébrale allongée avec l'anneau de Pilates anneau-pilates
- Chat-vache à quatre pattes avec verrouillage du périnée tapis-de-sol
- Le cent, jambes posées sur le gros ballon au swiss ball