Lancer de médecine-ball allongé sur un swiss ball
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Tiens le médecine-ball contre la poitrine, assieds-toi sur le swiss ball, puis avance les pieds jusqu'à ce que seul le bas du dos repose encore sur le ballon.
- Emmène les bras en arrière, au-delà de la tête, jusqu'à sentir le ventre et les épaules s'ouvrir.
- Remonte le buste en serrant les abdominaux et projette la balle vers l'avant et vers le haut, bras tendus.
- Récupère-la des mains d'un partenaire ou au rebond du mur, replace-la contre la poitrine et recommence.
L'erreur fréquente
Lancer avec les seuls bras en laissant le buste posé : les abdominaux ne font rien et les épaules encaissent tout.
Le conseil
Pose les pieds bien à plat et écarte-les : un appui étroit fait rouler le ballon dès que les bras partent en arrière.
Respiration
Inspire pendant que les bras partent en arrière, puis souffle fort au moment du lancer.
À la place
- Roue abdominale à la roue abdominale
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute pivotante avec touches d'épaule tapis-de-sol
- Planche haute, touche du pied opposé au poids du corps
- Maintien en position de l'ours au poids du corps
- Planche araignée, genou à l'extérieur du coude au poids du corps