La centaine, pieds au sol
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol et cuisses serrées l'une contre l'autre.
- Pose les bras le long du corps, paumes vers le sol, coudes à peine fléchis.
- Enroule la tête et les épaules vers l'avant jusqu'à décoller les omoplates, ventre bien serré.
- Décolle les bras du sol et fais-les battre de haut en bas à rythme vif, sur une petite amplitude.
- Continue tant que les épaules restent décollées, puis repose la tête et les bras au sol.
L'erreur fréquente
Laisser la nuque tirer vers l'avant et le menton coller à la poitrine : c'est le haut du dos qui monte, pas la tête.
Le conseil
Le battement part de l'épaule, main ferme, et non du poignet.
Respiration
Compte ton souffle en battant, une série d'inspirations puis une série d'expirations.
À la place
- Torsion assise sur la chaise de Pilates, main au repose-pied à la machine
- Corps en V sur la chaise de Pilates, poussée du repose-pied à la machine
- Préparation de la centaine tapis-de-sol
- Torsion vertébrale allongée avec l'anneau de Pilates anneau-pilates
- Chat-vache à quatre pattes avec verrouillage du périnée tapis-de-sol
- Le cent, jambes posées sur le gros ballon au swiss ball