La centaine, jambes en position de table
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, jambes levées et genoux fléchis à l'aplomb des hanches, tibias à l'horizontale.
- Pose les bras le long du corps, paumes vers le sol et coudes souples.
- Enroule la tête et les épaules pour décoller les omoplates et amener les côtes vers le bassin.
- Décolle les bras et fais-les battre de haut en bas, vite mais sans à-coups, cuisses immobiles.
- Repose la tête et les jambes dès que le bas du dos se décolle du sol.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux dériver vers la poitrine pour se reposer : les cuisses restent à l'aplomb des hanches pendant tout le battement.
Le conseil
Si le bas du dos se creuse, remonte les genoux plus haut plutôt que de les avancer.
Respiration
Souffle par petites expirations pendant le battement, sans rien bloquer.
À la place
- Cercles des deux jambes en l'air, mains derrière la tête tapis-de-sol
- Torsion assise sur la chaise de Pilates, main au repose-pied à la machine
- Étoile sur la chaise de Pilates à la machine
- Flexion latérale debout sur la chaise de Pilates à la machine
- Déroulé arrière complet, bras tendus tapis-de-sol
- Enroulé-déroulé du buste avec l'anneau de Pilates anneau-pilates