Jambes tendues puis genoux à la poitrine, allongé sur le dos
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bras ouverts en croix et paumes posées au sol, puis amène les genoux au-dessus des hanches, tibias à l'horizontale.
- Plaque le bas du dos au sol : ce contact sert de repère pendant toute la série.
- Tends les deux jambes devant toi d'un seul mouvement, ventre serré, et garde-les allongées un court instant.
- Replie les genoux à l'équerre, continue jusqu'à les amener vers la poitrine et retiens là aussi un court instant.
- Reviens à l'équerre de départ, jambes en l'air, avant d'enchaîner la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se creuser au moment où les jambes s'allongent : la traction passe des abdominaux aux lombaires.
Le conseil
Ne tends les jambes que jusqu'au point où le dos reste plaqué, et remonte dès que ce contact se perd.
Respiration
Souffle pendant l'extension des jambes, inspire quand les genoux reviennent.
À la place
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin au sol, pieds dans les sangles aux sangles
- Montée alternée main-pied à l'élastique à l'élastique
- Montée de jambe alternée à l'élastique à l'élastique
- Relevé en position creuse, élastique aux poignets à l'élastique