Jackknife sur banc, bras et jambes au centre
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos le long d'un banc plat, jambes dans le vide à une extrémité et bras tendus derrière la tête à l'autre.
- Serre le ventre, puis monte ensemble les jambes tendues et le buste jusqu'à ce que mains et pieds se rejoignent au-dessus du bassin.
- Marque un temps d'arrêt en haut, abdominaux bien serrés.
- Redescends bras et jambes au ralenti jusqu'à retrouver l'alignement de départ, puis enchaîne.
L'erreur fréquente
Lancer les jambes pour se redresser au lieu de contracter les abdominaux.
Le conseil
Fais monter les mains et les pieds à la même vitesse pour que le pliage reste symétrique.
Respiration
Souffle au moment où mains et pieds se rejoignent.
À la place
- Grimpeur, pieds dans les sangles aux sangles
- Bûcheron inversé en squat au médecine-ball au médecine-ball
- Bascule avant-arrière à quatre pattes, genoux décollés au poids du corps
- Coup de poing croisé debout, élastique aux mollets à l'élastique
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique