Extension de nuque assis sur ballon
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sommet d'un gros ballon de gym, pieds bien à plat au sol et colonne grandie.
- Pose une main de chaque côté du ballon et laisse les épaules glisser vers le bas, loin des oreilles.
- Bascule la tête vers l'arrière, lentement, jusqu'à sentir l'avant du cou se tendre, et arrête-toi à ce point.
- Reste là de quinze à trente secondes en respirant calmement, puis ramène la tête droite avant d'enchaîner.
L'erreur fréquente
Cambrer tout le dos pour aller chercher plus loin : le buste reste haut et immobile, seule la tête part en arrière.
Le conseil
Arrête la bascule dès que la tension se fait sentir à la gorge : c'est la durée du maintien, pas l'amplitude, qui fait l'étirement.
Respiration
Garde une respiration lente et continue pendant la tenue : dès que tu la bloques, la nuque se crispe.
À la place
- Protraction du cou, tête avancée au poids du corps
- Étirement de la nuque allongé, mains derrière la tête au poids du corps
- Étirement des extenseurs du cou, serviette sous la nuque serviette
- Flexion puis extension du cou, mains derrière la tête au poids du corps
- Étirement latéral du cou au poids du corps
- Rotation du cou en posture du sphinx au poids du corps