Étirement des pectoraux sur un gros ballon, bras en croix
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur un gros ballon, pieds à plat au sol et mains posées sur les cuisses.
- Avance les pieds pas à pas en laissant le ballon rouler le long du dos, jusqu'à ce qu'il soutienne le haut du dos et les épaules.
- Ouvre les deux bras sur les côtés, à hauteur d'épaules et paumes tournées vers le plafond, et laisse la poitrine s'ouvrir.
- Tiens la position sans à-coups, épaules basses et bassin soutenu, jusqu'à sentir l'étirement s'installer en travers de la poitrine.
- Ramène les bras devant toi, recule les pieds pour remonter assis et recommence.
L'erreur fréquente
Laisser les bras tomber vers le sol : à cette hauteur, la poitrine ne s'ouvre plus et l'épaule encaisse tout.
Le conseil
Garde le bassin à la même hauteur que les épaules plutôt que de le laisser s'affaisser : l'ouverture vient de la poitrine, pas du bas du dos.
Respiration
Inspire en ouvrant les bras sur les côtés et souffle lentement pendant que la poitrine s'ouvre un peu plus.
À la place
- Ouverture de poitrine coudes en arrière au poids du corps
- Étirement pectoraux et avant d'épaules au bâton au poids du corps
- Balayage du bras au sol, allongé sur le côté au poids du corps
- Étirement des pectoraux à genoux, poitrine vers le sol au poids du corps
- Ouverture de la poitrine assis au sol, mains en appui derrière au poids du corps
- Étirement des pectoraux debout avec un partenaire à deux