Étirement des ischio-jambiers debout au mur
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout face à un mur, à bonne distance pour pouvoir te pencher.
- Pose les deux mains à plat sur la paroi, à peu près à la hauteur du menton.
- Repousse les hanches vers l'arrière pour allonger l'arrière des cuisses, dos long.
- Décolle un talon du sol en laissant ce genou à peine fléchi, tiens l'étirement, puis refais-le avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos en poussant le bassin en arrière : c'est la hanche qui bascule, la colonne reste longue.
Le conseil
Avance ou recule les pieds jusqu'à trouver la distance où l'étirement se sent sans douleur.
Respiration
Respire lentement pendant toute la tenue et profite de chaque expiration pour repousser un peu plus les hanches vers l'arrière.
À la place
- Flexion avant assis dos au mur au poids du corps
- Réveil des cuisses, talons au mur au poids du corps
- Étirement de la chaîne postérieure, talons au mur au poids du corps
- Jambes posées le long du mur, bras ouverts au poids du corps
- Soulevé de terre à une jambe, main au mur au poids du corps
- Bascule du buste en chaise au mur au poids du corps