Essuie-glace en figure 4, allongé sur le dos
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bras ouverts en croix et paumes posées au sol.
- Plie un genou et pose la cheville opposée juste au-dessus, pour dessiner un quatre avec les jambes.
- Laisse les jambes basculer ensemble vers le côté de la jambe croisée, sans que l'épaule opposée quitte le sol.
- Tiens la position le temps de quelques respirations, ramène le bassin au centre, puis croise l'autre jambe et bascule de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Précipiter la descente des jambes et bloquer sa respiration une fois la torsion installée.
Le conseil
Arrête la bascule dès que l'épaule opposée commence à se soulever, c'est la limite utile de la torsion.
Respiration
Inspire au départ, puis souffle pendant que les jambes descendent sur le côté.
À la place
- Bascule des genoux assis en appui arrière tapis-de-sol
- Cercles du buste debout, mains aux hanches tapis-de-sol
- Diagonale des bras allongé, avec élastique à l'élastique
- Flexion avant diagonale, assis en tailleur tapis-de-sol
- Étirement des abdominaux en arrière sur ballon au swiss ball
- Ouverture du buste sur le côté, jambe sur le rouleau au rouleau