Essuie-glace au sol, ballon de gym entre les pieds
Muscles secondaires : adducteurs, lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bras ouverts en croix et paumes plaquées au sol, un ballon de gym serré entre les pieds.
- Serre le ventre et décolle les jambes tendues jusqu'à la verticale, le ballon bien maintenu par les chevilles.
- Fais basculer ensemble les jambes et le ballon vers un côté, lentement, sans laisser l'épaule opposée quitter le sol.
- Ramène-les à la verticale par le ventre avant de repartir de l'autre côté, puis repose les pieds au sol pour terminer.
L'erreur fréquente
Se laisser emporter par le poids du ballon et lâcher l'épaule opposée, ce qui transforme le travail des obliques en torsion du bas du dos.
Le conseil
Réduis l'amplitude jusqu'à l'angle où les deux épaules restent posées : c'est lui qui fixe ta marge de progression.
Respiration
Expire pendant le retour au centre, inspire quand les jambes partent sur le côté.
À la place
- Roulé de la position creuse au Superman au poids du corps
- Hollow body au poids du corps
- Roulette abdominale à la barre à la barre
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Planche sur les avant-bras, un bras tendu devant au poids du corps
- Ciseaux inversés, épaules décollées et jambes en l'air tapis-de-sol