Drapeau du dragon sur banc
Muscles secondaires : lombaires, dos.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sur un banc plat et attrape le bord derrière ta tête, une main de chaque côté.
- Serre tout le corps d'un bloc, des épaules aux chevilles, avant de bouger quoi que ce soit.
- Lance les pieds vers le haut jusqu'à ce que le corps monte presque à la verticale, en appui sur le haut du dos.
- Tiens cette ligne aussi longtemps que le gainage la maintient sans creuser le bas du dos.
- Redescends les jambes au ralenti jusqu'à frôler le banc, puis recommence.
L'erreur fréquente
Casser les hanches pour soulager le ventre : le corps doit rester une planche rigide, sinon la descente ne coûte plus rien.
Le conseil
Commence genoux pliés tant que la ligne se casse en bas du mouvement.
Respiration
Garde une respiration régulière, l'apnée ne fait que raidir la nuque.
À la place
- Roulé de la position creuse au Superman au poids du corps
- Front lever groupé, flexion-extension à la barre à la barre de traction
- Torsion du buste en appui arrière sur sangles aux sangles
- Planche avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Chute avant en torsion sur sangles aux sangles
- Rollout à genoux sur un gros ballon au swiss ball