Charnière de hanches au bâton, trois points de contact
Muscles secondaires : lombaires, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des hanches et genoux à peine fléchis, cale un bâton à la verticale contre ta colonne, une main en haut et l'autre en bas.
- Vérifie qu'il reste en contact avec trois endroits à la fois : l'arrière de la tête, le haut du dos et le sacrum.
- Envoie le bassin vers l'arrière et laisse le buste s'incliner, sans perdre aucun des trois appuis.
- Descends tant que l'arrière des cuisses s'étire et que le dos reste plat, puis pousse le bassin vers l'avant pour retrouver la position de départ.
L'erreur fréquente
Arrondir le haut du dos dès le début de la descente : le bâton décolle entre les omoplates et la charnière devient une flexion de colonne.
Le conseil
Cherche à reculer le bassin plutôt qu'à baisser la tête : c'est le recul des hanches qui donne l'amplitude.
Respiration
Inspire en descendant et souffle en te redressant.
À la place
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Good morning avec élastique à l'élastique
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine
- Charnière de hanches aux sangles aux sangles
- Good morning à l'élastique (pull through) à l'élastique
- Swing en squat avec un haltère aux haltères