Activation du transverse, nombril vers la colonne
Comment l'exécuter
- Installe-toi allongé sur le dos ou assis bien droit, épaules relâchées.
- Pose les mains sur le bas du ventre, en dedans des os du bassin, pour sentir le muscle se durcir.
- Inspire, puis rentre doucement le nombril vers la colonne en expirant, sans bouger le dos ni le bassin.
- Tiens la contraction de cinq à dix secondes en continuant de respirer, relâche, puis recommence une dizaine de fois.
L'erreur fréquente
Basculer le bassin ou serrer les fessiers pour aider : seul le ventre se creuse, le reste ne bouge pas.
Le conseil
Cherche une contraction légère et tenue plutôt qu'un gros serrage bref.
Respiration
Continue de respirer normalement pendant tout le maintien.
À la place
- Crunch inversé aux sangles de suspension aux sangles
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de jambes à la chaise romaine à la barre de traction
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin au sol, pieds dans les sangles aux sangles