Wrap tiède aux lentilles, pois chiches et crudités
358 kcal · 14 g de protéines · prête en 10 minutes.
Les ingrédients
| Ingrédient | g | kcal | prot. |
|---|---|---|---|
| Tortilla (wrap) | 45 | 147 | 3.7 |
| Lentille verte, sèche | 20 | 65 | 5 |
| Pois chiches (cuits) | 20 | 29 | 1.7 |
| Persil, frais | 40 | 17 | 1.5 |
| Crème de lait, 30% MG, semi-épaisse, UHT | 11 | 33 | 0.3 |
| Oignon nouveau ou oignon frais ou cébette, sauté/poêlé sans matière grasse | 55 | 15 | 0.6 |
| Carotte | 45 | 18 | 0.3 |
| Concombre | 75 | 11 | 0.5 |
| Tomate | 30 | 6 | 0.3 |
| Salade sucrine, crue | 38 | 7 | 0.4 |
| Citron | 8 | 2 | 0 |
| Piment, cru | 8 | 4 | 0.1 |
| Sel blanc alimentaire, iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) | 1 | 0 | 0 |
| Poivre noir, poudre | 1 | 3 | 0.1 |
| Total | 358 | 14 |
La préparation
- Préchauffe le four à 180 °C.
- Pose la tortilla sur une plaque et enfourne-la 10 minutes à 180 °C.
- Passe la tortilla sous le grill quelques instants, puis laisse-la reposer dans le four éteint.
Surveille : elle colore vite et devient cassante.
- Coupe le concombre et la tomate en dés.
- Taille la carotte en fins bâtonnets. Émince l'oignon nouveau. Hache le persil.
- Mélange la lentille verte et le pois chiche dans un bol.
- Fais tomber le persil et l'oignon nouveau à la poêle, puis ajoute-les au mélange.
- Incorpore la crème de lait et le piment. Mélange.
- Garnis la tortilla des lentilles et pois chiches, du concombre, de la tomate et de la salade sucrine.
- Nappe du reste de crème au piment et roule le wrap.
D'où viennent ces macros
Elles ne sont pas recopiées : chaque ingrédient est pesé contre la table ANSES-Ciqual et le total est calculé. C'est aussi pour ça qu'elles sont rondes plutôt que faussement précises.