Saumon pané aux pétales de maïs et brocoli rôti
590 kcal · 48 g de protéines · prête en 20 minutes.
Les ingrédients
| Ingrédient | g | kcal | prot. |
|---|---|---|---|
| Saumon, cru, sauvage | 175 | 291 | 36.8 |
| Brocoli (cuit) | 250 | 58 | 5.3 |
| Jus de citron, maison | 8 | 1 | 0 |
| Pétales de maïs natures, enrichis en vitamines et minéraux | 25 | 94 | 1.9 |
| Farine de blé | 5 | 17 | 0.7 |
| Oeuf, cru | 28 | 39 | 3.6 |
| Huile d'olive | 10 | 90 | 0 |
| Total | 590 | 48 |
La préparation
- Coupe le saumon en bâtonnets réguliers.
- Écrase les pétales de maïs dans un bol jusqu'à obtenir une chapelure grossière.
- Mélange la farine et l'œuf dans un second bol jusqu'à ce que la pâte soit lisse.
- Trempe chaque bâtonnet de saumon dans le mélange farine-œuf, puis roule-le dans les pétales de maïs écrasés.
Presse la chapelure avec la paume pour qu'elle tienne à la cuisson.
- Huile la plaque de cuisson avec une partie de l'huile d'olive.
- Coupe le brocoli en fleurettes, puis arrose-les du reste d'huile d'olive.
- Dispose le saumon pané et le brocoli sur la plaque, sans les superposer.
- Enfourne 20 minutes à 200 °C.
- Arrose le saumon de jus de citron au moment de servir.
D'où viennent ces macros
Elles ne sont pas recopiées : chaque ingrédient est pesé contre la table ANSES-Ciqual et le total est calculé. C'est aussi pour ça qu'elles sont rondes plutôt que faussement précises.