Riz, brocoli et pois chiches au curry
425 kcal · 24 g de protéines · prête en 618 minutes.
Les ingrédients
| Ingrédient | g | kcal | prot. |
|---|---|---|---|
| Riz blanc cuit | 50 | 73 | 1.5 |
| Brocoli (cuit) | 250 | 58 | 5.3 |
| Pois chiches (cuits) | 100 | 147 | 8.3 |
| Tofu | 50 | 74 | 6.7 |
| Tomate, concentré, appertisé | 3 | 3 | 0.1 |
| Curry, poudre | 1 | 3 | 0.1 |
| Levure alimentaire | 3 | 10 | 1.2 |
| Cumin, graine | 1 | 4 | 0.2 |
| Thym, frais | 2 | 2 | 0.1 |
| Paprika | 1 | 3 | 0.1 |
| Huile ou graisse de coco (coprah), raffinée | 5 | 45 | 0 |
| Sel blanc alimentaire, iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) | 1 | 0 | 0 |
| Poivre noir, poudre | 1 | 3 | 0.1 |
| Total | 425 | 24 |
La préparation
- Fais tremper le riz jasmin dans l'eau froide, puis égoutte-le.
Un trempage long la veille suffit, tu n'as rien à surveiller.
- Cuis le riz à la casserole, puis réserve-le.
- Détaille le brocoli en petits bouquets. Coupe les tiges en morceaux réguliers.
Garde les tiges épluchées, elles cuisent aussi bien que les fleurettes.
- Fais cuire le brocoli, puis égoutte-le.
- Chauffe l'huile de coco dans la poêle.
- Ajoute le brocoli et les pois chiches. Saisis-les à feu vif sans trop remuer, pour qu'ils colorent.
- Ajoute la tomate et le thym.
- Ajoute le curry, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Mélange pour enrober.
- Poursuis la cuisson à la poêle en mélangeant, jusqu'à ce que le liquide réduise.
- Coupe le feu et laisse reposer, le temps que les épices s'installent.
- Remets un instant sur le feu pour resserrer, puis ajoute le riz et la levure alimentaire.
D'où viennent ces macros
Elles ne sont pas recopiées : chaque ingrédient est pesé contre la table ANSES-Ciqual et le total est calculé. C'est aussi pour ça qu'elles sont rondes plutôt que faussement précises.