Poulet enrobé au four, sauce soja-vinaigre et brocoli
911 kcal · 102 g de protéines · prête en 45 minutes.
Les ingrédients
| Ingrédient | g | kcal | prot. |
|---|---|---|---|
| Poulet, filet, sans peau, cru | 300 | 330 | 70.2 |
| Sauce soja, préemballée | 60 | 27 | 4.2 |
| Vinaigre | 30 | 7 | 0 |
| Sucre roux | 15 | 59 | 0 |
| Ail | 5 | 6 | 0.3 |
| Brocoli, cru | 300 | 99 | 11.9 |
| Farine de blé | 60 | 208 | 8.2 |
| Lait demi-écrémé | 103 | 48 | 3.5 |
| Paprika | 1 | 3 | 0.1 |
| Chapelure | 30 | 112 | 3.5 |
| Graines de sésame | 1 | 6 | 0.2 |
| Sel blanc alimentaire, iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) | 1 | 0 | 0 |
| Poivre noir, poudre | 2 | 7 | 0.3 |
| Total | 911 | 102 |
La préparation
- Coupe les 300 g de poulet en morceaux réguliers.
- Mélange une partie de la sauce soja avec l'ail écrasé dans un bol. Garde le reste de sauce soja pour la fin.
- Verse ce mélange sur le poulet. Laisse reposer 30 minutes.
- Dans un autre bol, mélange la farine, le lait, le paprika, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une pâte lisse.
- Égoutte les morceaux de poulet. Plonge-les dans la pâte pour les enrober.
- Dispose le poulet dans un plat et enfourne 15 minutes à 180 °C.
- Pendant ce temps, cuis le brocoli en bouquets. Sale et poivre.
Sors-le encore ferme, il finira de cuire dans son eau.
- Fais chauffer la sauce soja restante avec le vinaigre et le sucre roux dans une poêle, jusqu'à ce que le mélange épaississe.
- Saisis les morceaux de poulet dans la sauce pour les enrober. Parsème de sésame et sers avec le brocoli.
D'où viennent ces macros
Elles ne sont pas recopiées : chaque ingrédient est pesé contre la table ANSES-Ciqual et le total est calculé. C'est aussi pour ça qu'elles sont rondes plutôt que faussement précises.