Cabillaud pané, légumes rôtis et grenailles

Name: Cabillaud pané, légumes rôtis et grenailles
Total time: 15 min
Ingredients: 260 g Cabillaud, cru; 50 g Farine de blé; 55 g Oeuf, cru; 100 g Chapelure; 1 g Sel blanc alimentaire, iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme); 2 g Poivre noir, poudre; 13 g Huile d'olive; 200 g Courgette; 135 g Carotte; 100 g Pommes terre grenaille; 5 g Ail; 1 g Herbes de Provence, séchées

1120 kcal · 78 g de protéines · prête en 15 minutes.

dejeuner
diner
rapide
recuperation
riche en glucides
riche en proteines

Les ingrédients

Ingrédient	g	kcal	prot.
Cabillaud, cru	260	202	47.1
Farine de blé	50	173	6.8
Oeuf, cru	55	77	7
Chapelure	100	374	11.6
Sel blanc alimentaire, iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme)	1	0	0
Poivre noir, poudre	2	7	0.3
Huile d'olive	13	117	0
Courgette	200	34	2.4
Carotte	135	54	0.8
Pommes terre grenaille	100	74	2
Ail	5	6	0.3
Herbes de Provence, séchées	1	3	0.1
Total		1120	78

La préparation

Lave la courgette et la carotte. Pèle l'ail.
Coupe la courgette, la carotte et les pommes de terre grenaille en morceaux réguliers. Hache l'ail.
Mélange les légumes dans un saladier.
Sale et poivre les légumes.
Ajoute l'huile d'olive et les herbes de Provence, puis mélange pour enrober.
Garde un peu d'huile de côté pour la panure.
Prépare trois assiettes : la farine, l'œuf battu, la chapelure.
Sale et poivre le cabillaud.
Passe le cabillaud dans la farine, puis dans l'œuf, puis dans la chapelure. Appuie pour faire tenir la panure.
Étale les légumes sur la plaque. Pose le cabillaud pané dessus.
Arrose le poisson d'un filet d'huile d'olive.
Enfourne 15 minutes à 200 °C.
Vérifie la panure. Poursuis la cuisson si elle n'est pas dorée.

D'où viennent ces macros

Elles ne sont pas recopiées : chaque ingrédient est pesé contre la table ANSES-Ciqual et le total est calculé. C'est aussi pour ça qu'elles sont rondes plutôt que faussement précises.